왜 우리는 엉덩이 근육 키우기에 주목하는가?
최근 남녀를 불문하고 ‘피트니스’의 가장 뜨거운 화두를 하나만 꼽으라면 단연 엉덩이(Glute) 근육 키우기일 것입니다. 과거에는 단순히 심미적인 아름다움을 위한 선택이었다면, 현대에 이르러서는 척추와 무릎을 보호하고 전반적인 신체 기능을 끌어올리기 위한 ‘생존 근육’으로 대접받고 있습니다.
엉덩이 운동의 대명사로 불리는 두 가지 거대한 산이 있습니다. 바로 ‘백 스쿼트(Back Squat)’ 와 ‘바벨 힙스러스트(Barbell Hip Thrust)’ 입니다. 헬스장에 가든, 유튜브를 켜든 이 두 운동을 둘러싼 논쟁은 끊이지 않습니다. “엉덩이 볼륨에는 힙스러스트가 최고다”, 아니다 “하체의 왕인 스쿼트가 정답이다”라며 저마다의 경험담을 늘어놓곤 하죠.
그렇다면 과연 과학이 말하는 진짜 승자는 누구일까요? 다양한 형태의 저항 운동(단일 관절 및 다관절 운동)은 엉덩이 근육 키우기에 유의미하며, 특히 바벨 힙스러스트와 백 스쿼트가 효과적인 전략으로 활용될 수 있다는 사실을 최신 메타분석 연구를 통해 자세히 파헤쳐 보겠습니다.
[엉덩이 근육 키우기] 스쿼트 vs 힙스러스트, 과학적으로 검증된 승자는?
연구를 통한 엉덩이 근육 키우기 핵심 포인트
다양한 형태의 저항 운동(단일 관절 및 다관절 운동)은 엉덩이 근육 키우기에 유의미하며, 특히 바벨 힙스러스트와 백 스쿼트가 효과적인 전략으로 활용될 수 있다.
- 운동 선택의 다양성 : 특정 관절만 사용하는 고립 운동이나 여러 관절을 사용하는 복합 운동 모두 엉덩이 근육 키우기에 효과적임이 입증되었다.
- 가동 범위(ROM)의 중요성 : 백 스쿼트 시 평행 지점까지 혹은 그 이상의 깊은 가동 범위를 사용하는 것이 엉덩이 근육 키우기 극대화에 필수적이다.
고립 운동과 복합 운동의 엉덩이 근육 키우기 효과 비교
연구 질문
- 외부 부하를 이용한 동적 힙 익스텐션(Hip extension) 운동이 엉덩이 근육 키우기에 어느 정도의 효과를 미치는가?
- 단일 관절 운동과 다관절 운동, 혹은 이들의 조합 중 어떤 방식이 대둔근 비대에 가장 효과적인가?
연구 방법
- 대상: 18~45세 사이의 건강한 성인 남녀(훈련자 및 비훈련자 포함) 총 318명.
- 훈련 강도 및 부피:
- 강도: 1RM의 50~90% 또는 3~12RM 수준의 부하 적용.
- 부피: 세션당 3~12세트, 주당 1~3회 빈도로 수행.
- 강도: 1RM의 50~90% 또는 3~12RM 수준의 부하 적용.
- 측정: 5주 이상의 훈련 전후로 초음파 또는 자기공명영상을 사용하여 대둔근의 두께, 횡단면적 또는 근육 부피 변화를 정밀 측정함
결과 및 데이터 (연구 결과 요약)
- 유의미한 비대 효과: 저항 운동은 대둔근 비대에 중등도의 효과를 보이는 것으로 나타남.
- 주요 운동별 결과:
- 바벨 힙스러스트(BHT): 대둔근을 타겟팅하여 비대를 유도하는 데 매우 효과적인 단일 관절 운동으로 확인됨.
- 백 스쿼트(SQ): 전체 가동 범위 또는 최소 평행 지점까지 수행할 때 대둔근 비대가 유의미하게 증가함.
- 복합 전략: 다관절 운동과 단일 관절 운동을 조합하는 방식도 효과적이며, 운동별로 비대가 일어나는 세부 부위가 다를 수 있음.
- 바벨 힙스러스트(BHT): 대둔근을 타겟팅하여 비대를 유도하는 데 매우 효과적인 단일 관절 운동으로 확인됨.
- 부위별 차이: 일부 연구에 따르면 대둔근의 중간부보다 하부(Lower)에서 더 뚜렷한 비대 양상이 관찰되기도 함.
이 결과가 우리에게 주는 의미
- 목적별 루틴 설계: 대둔근만을 집중적으로 발달시키고 싶다면 바벨 힙스러스트를 우선순위에 두고, 전반적인 하체 발달과 병행하려면 백 스쿼트(깊은 가동 범위)를 포함하는 것이 유리함.
- 재활 및 기능 회복: 고관절 골관절염 환자나 수술 후 회복기 환자에게 대둔근 비대를 타겟팅하는 재활 프로그램은 초기 물리적 기능 회복을 돕는 중요한 전략이 될 수 있음.
- 가동 범위의 개인화: 일률적인 ‘풀 스쿼트’보다는 개인의 유연성과 한계 내에서 최대 가동 범위를 사용하는 것이 비대 유도에 더 중요함.
- 한계: 연구들마다 대둔근의 측정 부위가 달라 향후 근육 전체 발달을 위한 구체적인 부위별 가이드라인 보완이 필요함.
이 논문은 엉덩이 근육 비대가 어느 하나의 ‘최고의 운동’에 국한되지 않고, 다양한 기계적 자극의 조합(수직 부하 vs 수평 부하)을 통해 최적화될 수 있음을 시사합니다.
백 스쿼트는 근육이 길게 늘어났을 때(정점 신장 상태) 가장 큰 기계적 장력을 받는 수직적 부하 운동입니다.
바벨 힙스러스트는 근육이 완전히 쥐어짜졌을 때(최대 수축 상태) 가장 강한 자극을 받는 수평적 부하 운동입니다.
이 두 가지 서로 다른 해부학적 자극이 합쳐질 때 비로소 엉덩이 근육은 빈틈없이 발달하게 됩니다. 다만, 이 완벽해 보이는 이론을 현실에 적용하기 위해서는 우리가 간과해서는 안 될 치명적인 현대인의 한계가 있습니다.
🚨 첫 번째 문제: 굳어버린 고관절과 ‘엉덩이 기억상실증’
대부분의 현대인은 오랜 시간 의자에 앉아 생활하는 ‘좌식 생활 패턴’을 가지고 있습니다. 이로 인해 고관절 앞쪽의 장요근과 대퇴직근은 비정상적으로 단축되고, 반대로 뒤쪽의 엉덩이 근육은 늘어난 채 잠들어 버리는 ‘엉덩이 기억상실증(Gluteal Amnesia)’을 겪습니다.
이 상태에서 무작정 바벨을 짊어지고 스쿼트를 하거나 무거운 중량으로 힙스러스트를 진행하면 어떻게 될까요? 고관절의 가동 범위가 나오지 않아 허리가 과도하게 꺾이거나 무릎이 안으로 말리며, 엉덩이가 아닌 허리와 허벅지 앞쪽 근육이 모든 부하를 뺏어가게 됩니다.
즉, 운동 효과를 극대화하고 부상을 방지하기 위해서는 본 운동에 들어가기 전, 완전한 가동 범위를 만들어내고 엉덩이 신경을 깨우는 ‘선행 모빌리티 프로그램’이 필수적입니다.
🛠 운동 전 10분 엉덩이 활성화 선행 루틴
1. 장요근 및 고관절 굴곡근 스트레칭 (런지 자세): 단축된 앞쪽 고관절을 늘려주어 스쿼트 시 골반이 자유롭게 움직이도록 만듭니다. (양측 각 30초)
2. 폼롤러를 이용한 둔근 및 이상근 이완: 굳어 있는 엉덩이 근육의 근막을 부드럽게 풀어주어 혈류량을 증가시킵니다. (양측 각 1분)
3. 맨몸 힙 브릿지 (정적 수축): 바벨을 얹기 전, 맨몸으로 힙 브릿지를 수행하며 정점에서 엉덩이를 3초간 강하게 쥐어짜 근신경을 활성화합니다. (15회, 2세트)
🧩 두 번째 문제: 대둔근 하부만으로는 부족하다 (상·중부 보강의 필요성)
본 연구 결과를 살펴보면 힙스러스트와 스쿼트는 주로 대둔근의 ‘하부(Lower)’ 영역에 비대 양상이 집중되는 경향을 보였습니다. 이는 우리가 흔히 원하는 청바지 핏을 살려주는 ‘윗 엉덩이(상부)’와 볼륨감 있는 골반 라인을 만드는 ‘측면 엉덩이(중둔근)’를 채우기에는 이 두 운동만으로는 무조건적인 정답이 될 수 없음을 반증합니다.
입체적이고 전반적인 엉덩이 사이즈와 볼륨을 완성하기 위해서는 고관절이 움직이는 다양한 방향(굴곡, 신전, 내전, 외전, 내회전, 외회전)을 모두 고려해야 합니다. 또한 발이 지면에 고정된 닫힌 사슬 운동(Closed Kinetic Chain, 스쿼트)뿐만 아니라 발이 자유롭게 움직이는 열린 사슬 운동(Open Kinetic Chain), 그리고 신체를 지탱하는 근막적 측면까지 입체적으로 고려하여 프로그램을 계획해야 합니다.
🎯 대둔근 상부 및 중둔근 발달을 위한 보강 운동 추천
사이드 레그 레이즈 (Side Leg Raise) 또는 밴드 어브덕션: 고관절의 ‘외전(Abduction)’ 기능을 사용하여 중둔근과 대둔근 상부를 강하게 타겟팅합니다. 승마살 부위를 정리하고 골반의 좌우 안정성을 잡아줍니다.
클램쉘 (Clamshell): 고관절의 ‘외회전(External Rotation)’ 기능을 활성화하여 깊숙한 곳의 심부 외회전근과 중둔근 후부 섬유를 자극합니다.
케이블 킥백 (Cable Kickback): 다리를 뒤쪽 대각선 방향으로 차올림으로써 대둔근 상부 섬유의 결을 따라 수축감을 극대화할 수 있습니다.
⚖️ 결론: 나에게 맞는 엉덩이 전략 찾기
우리는 해부학 교과서 속에서 모두 비슷한 구조를 보고 배우지만, 실전에서 만나는 인간의 몸은 저마다 완전히 다른 성향과 히스토리를 가지고 있습니다. 이러한 ‘개인성(Individuality)’ 을 이해하는 것이 모든 운동 프로그램의 시작입니다.
어떤 사람은 선천적으로 비구순(골반 관절 소켓)의 깊이가 깊어 스쿼트 각도가 잘 안 나올 수 있고, 어떤 사람은 오랜 좌식 생활로 골반이 전방경사되어 힙스러스트 때 자극을 더 잘 느낄 수 있습니다. 단순히 골격적인 차이뿐만 아니라 라이프 스타일에서 오는 습관적인 자세, 걸음걸이, 움직임 패턴이 모두 결합하여 지금의 몸을 만든 것입니다.
따라서 고관절에 대한 과학적 이해와 더불어, ‘현재 나의 몸 상태’에 대한 이해를 높이는 것이 무엇보다 중요합니다. 무작정 남들이 좋다는 하나의 운동 맹신하기보다는, 오늘 소개해 드린 검증된 연구 결과를 영리하게 참고하여 나만의 엉덩이 근육 키우기 맞춤 전략을 세워보시길 바랍니다. 엉덩이 근육 키우기 전략은 여러분의 신체 성향과 기능적 측면을 고려할 때 비로소 다양해지고 완벽해집니다.
🤓다음 시리즈 예고
이번 글에서는 대둔근 비대의 과학적 사실을 짚어보았습니다. 이후 포스팅에서는 고관절의 이해도를 한 차원 더 높일 수 있는 정밀 해부학 분석과, 앞서 말씀드린 굳은 고관절을 완벽하게 열어주는 단계별 기능 향상 프로그램 전략을 개인적인 실전 팁과 함께 깊이 있게 다뤄보겠습니다. 엉덩이 근육 키우기를 극대화할 수 있는 ‘독서하는 건강빌더’의 문을 엽니다. 다음 편도 기대해 주세요!
참고문헌
당신의 엉덩이는 안녕하십니까? 엉덩이 기억상실증(Gluteal Amnesia) 타파하는 3단계 리셋 루틴
Krause Neto W, Krause TLV and Gama EF (2025) The impact of resistance training on gluteus maximus hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Front. Physiol. 16:(tel:1542334). doi: 10.3389/fphys.2025.1542334
답글 남기기