고중량만 근육을 키운다는 미신, ‘저부하 근비대’의 과학적 원리와 현장 훈련 전략

지난 칼럼에서 우리는 대둔근을 최대로 발달시키기 위한 운동 선택의 과학을 살펴보았습니다. 힙스러스트와 백 스쿼트가 각각 근육의 다른 해부학적 구간을 공략하며 상호 보완적인 자극을 만든다는 것, 그리고 아무리 좋은 루틴이라도 고관절 굴곡근의 단축이라는 신경학적 차단이 걸려 있다면 엉덩이가 자라지 않는다는 것이었습니다.

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오늘은 한 발짝 더 나아가 근비대 자체의 본질로 들어가겠습니다. 바로 이 질문입니다.

“반드시 무거운 무게를 들어야만 근육이 자라는 것인가?”

“헬스장에서 고중량을 피하는 순간 근성장을 포기하는 것이라고 믿는다면, 당신은 이미 잘못된 전제 위에 훈련을 쌓고 있는 것입니다.”

‘고중량 = 근비대’라는 공식의 탄생과 한계

수십 년간 보디빌딩 문화는 하나의 공식을 강조해 왔습니다. 무거울수록 더 많이 자란다. 8RM 이하의 고중량, 짧은 휴식, 근육이 찢어질 것 같은 강도. 이것이 올바른 근비대 훈련의 교과서였습니다.

이 공식이 완전히 틀린 것은 아닙니다. 고부하 훈련이 근비대에 효과적이라는 것은 수많은 연구를 통해 검증된 사실입니다. 문제는 ‘고중량만이 유일한 방법’이라는 믿음이 과학적 근거 없이 절대 법칙으로 굳어버렸다는 것입니다.

그 결과, 관절이 아픈 사람은 근육 키우기를 포기하고, 가벼운 무게로 훈련하는 사람은 ‘그냥 지구력 운동 하는 사람’으로 분류되어 왔습니다. 하지만 최신 운동 과학은 이 고정관념에 체계적이고 명확한 반론을 제시하고 있습니다.

2025년 연구가 밝힌 사실: 근비대는 부하에 관계없이 같다

2025년 Journal of Applied Physiology에 발표된 연구의 제목은 그 자체로 결론입니다 (Cumming et al., 2025).

“Divergent strength gains but similar hypertrophy after low-load and high-load resistance exercise training in trained individuals: many roads lead to Rome”

저부하와 고부하는 근비대 결과가 같으며, 어떤 길을 택해도 목적지에 도달한다는 것입니다.

이 연구가 이전 연구들과 다른 이유

가장 중요한 점은 연구 대상입니다. 최소 2년 이상의 웨이트 트레이닝 경력을 가진 숙련된 운동인 14명. 초보자는 어떤 자극에도 쉽게 반응한다는 것은 이미 알려져 있었습니다. 이 연구의 핵심은 근비대 적응이 이미 상당히 진행된 숙련 훈련자에게서도 동일한 결과가 나왔다는 데 있습니다 (Cumming et al., 2025).

연구진은 개인 내 대조군 설계(Within-subject design) 를 사용했습니다. 같은 사람의 왼쪽 다리는 저부하(LL-RET), 오른쪽 다리는 고부하(HL-RET)로 9주간 훈련하여 유전적 개인차를 완전히 배제했습니다.

• 저부하(LL-RET): 1RM의 40~60%, 20~25회 반복
• 고부하(HL-RET): 1RM의 90~95%, 3~5회 반복
• 공통 전제 조건: 9주, 주 2회, 모든 세트는 완전 근육 피로(Volitional failure)까지

9주 후 데이터: 같은 근비대, 다른 근력 적응

초음파로 측정한 근육 두께 변화는 두 그룹에서 완전히 동일했습니다.

허벅지 중간부 +7%, 원위부 +8%. 저부하와 고부하 모두 동일하게 (Cumming et al., 2025).

다관절 운동인 레그 프레스 1RM 역시 두 그룹 모두 21% 증가했습니다. 근비대와 기능적 근력 측면에서 저부하 훈련은 고부하와 완전히 동등했습니다.

단 하나의 차이가 있었습니다. 단일 관절 운동인 레그 익스텐션에서 고부하 그룹은 1RM이 9% 증가했지만, 저부하 그룹은 변화가 없었습니다(-3%). 이는 고부하 훈련이 특정 신경계 동원 패턴에 가져다주는 ‘훈련 특이성 적응’을 보여줍니다 (Cumming et al., 2025). 그러나 근육의 크기 자체를 키우는 데는 두 그룹이 차이가 없었습니다.

왜 가벼운 무게로도 근육이 자라는가: 세포 수준의 메커니즘

이 결과를 이해하려면 근비대의 본질로 들어가야 합니다.

근육이 자라기 위해서는 두 가지 핵심 자극이 필요합니다. 기계적 긴장(Mechanical Tension) 과 대사 스트레스(Metabolic Stress) 입니다.

고부하 훈련은 Type II 근섬유(속근)를 초기부터 강제 동원하여 빠르고 강력한 기계적 긴장을 만들어냅니다. 저부하 훈련은 Type I 근섬유(지근)부터 순차 동원하다가, 반복이 쌓이고 피로가 누적되면 결국 Type II 섬유까지 동원됩니다. 경로가 다를 뿐, 근섬유가 동원되고 피로해지는 결과는 같습니다.

세포 수준의 데이터가 이를 명확히 뒷받침합니다. 부하에 관계없이 Type I 근섬유의 위성세포(Satellite cells)가 약 25% 증가했으며, 이는 저부하에서도 근육 성장의 핵심 세포 기반이 동등하게 활성화되었음을 의미합니다 (Cumming et al., 2025).

근육은 ‘얼마나 무거운가’보다 ‘얼마나 철저하게 동원되고 피로해지느냐’에 반응합니다.

여기서 저부하 근비대의 절대 전제 조건이 도출됩니다. 세트를 완전한 근육 피로 상태까지 수행해야 합니다. 20회를 할 수 있는데 15회에서 편하게 멈추는 것은 고부하 훈련에서 5RM 세트를 3회에 멈추는 것과 같습니다. 피로가 없으면 성장 신호도 없습니다.

근육만이 아니다: 건(Tendon)에서도 확인된 저부하의 힘

같은 원리가 건(Tendon) 조직에서도 반복됩니다.

2023년 Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports에 발표된 연구에서 저부하 혈류제한 훈련(LL-BFR)과 고부하 저항 운동(HL-RT)이 아킬레스건에 만드는 구조적 변화를 비교했습니다 (Centner et al., 2023).

• BFR 그룹: 1RM의 20% + 혈류 제한
• 고부하 그룹: 1RM의 80%

14주 훈련 후 MRI로 측정한 아킬레스건의 횡단면적(CSA) 증가는 두 그룹에서 통계적으로 유의미한 차이가 없었습니다. 건의 근위부와 원위부에서 더 뚜렷한 비대 패턴이 나타났으며, 이 역시 두 그룹에서 동일했습니다 (Centner et al., 2023).

건은 근육보다 혈류 공급이 훨씬 적어 치유와 적응이 느린 조직입니다. 통증이 있는 급성 건병증에서 고부하를 가하면 반복 손상이 발생합니다. 이 연구는 그 딜레마의 해결책을 제시합니다. 고부하 없이도 건의 구조적 강화를 이끌어낼 수 있다는 것입니다 (Centner et al., 2023).

🧠 독서하는 건강빌더의 인사이트 및 현장 훈련 전략

“저부하로도 근비대가 된다는 사실 자체가 목적이 아닙니다. 이 원리를 어떤 사람에게, 언제, 어떻게 적용하느냐가 현장에서의 진짜 가치입니다.”

1단계: 저부하 훈련이 강력한 도구가 되는 상황을 파악하라

고부하 대체 전략으로서 저부하 훈련이 가장 강력하게 작동하는 경우가 있습니다.

관절 부상 및 재활 중: 무릎, 어깨, 허리 등 관절의 구조적 문제로 고부하를 다루기 어려운 회원에게 저부하-고반복은 근손실을 방지하면서 기능을 회복시키는 핵심 전략입니다 (Cumming et al., 2025).

고령 회원의 근육 유지: 관절 건강이 우선시되는 상황에서도 근비대 자극을 유지해야 할 때, 저부하는 안전성과 효과를 동시에 제공합니다.

홈트레이닝 환경: 고중량 장비 없이 밴드나 자체 체중만 활용하는 환경에서도, 완전한 근육 피로까지 밀어붙인다면 근비대 효과를 충분히 기대할 수 있습니다.

2단계: BFR로 건(Tendon)을 동시에 강화하라

BFR 훈련은 근육뿐만 아니라 건 조직의 구조적 강화에도 효과적입니다 (Centner et al., 2023). 아킬레스건병증(Achilles Tendinopathy)이나 슬개건병증(Patellar Tendinopathy)이 있는 회원에게 BFR은 통증 없이도 건에 적응 자극을 제공하는 유력한 선택지입니다.

현장 적용 기본 원칙:

• 압박 강도: 탄성 밴드로 허벅지 상단부를 감싸 약간의 압박 느낌 정도 (전문 BFR 기기는 동맥 폐색 압력의 40~80%)
• 운동 강도: 1RM의 20~30%, 통증이 없는 범위 내
• 세트 구성: 30-15-15-15 반복 패턴 (첫 세트 30회, 이후 15회씩 3세트)
• 세트 간 휴식: 30~45초

💡 주의사항: 사지가 저리거나 감각이 마비되면 즉시 압박을 해제해야 합니다. 심혈관 질환이 있는 회원에게는 적용 전 의학적 검토가 필요합니다.

3단계: 고부하와 저부하를 주기화하라

숙련된 운동인에게도 저부하 블록을 훈련 주기에 통합하는 것이 장기적 관점에서 유리합니다. 중추신경계(CNS)는 지속적인 고부하 훈련으로 피로가 누적되고, 이는 관절과 근건 접합부의 미세 손상을 축적하여 과훈련이나 부상의 원인이 됩니다.

추천 주기화 패턴:

• 4주 고부하 블록 (3~6 RM, 1RM의 85~95%): 신경계 최대 동원 및 특이적 근력 적응
• 2주 저부하 블록 (15~25 RM, 1RM의 40~60%): CNS 회복 + 근비대 자극 유지

이 구조를 반복하면 부상 위험을 낮추면서 근비대와 근력 발달을 동시에 지속할 수 있습니다.

당신의 상황에 맞는 부하를 선택하라

“모든 길은 로마로 통한다.” 연구 제목이 그 자체로 결론입니다 (Cumming et al., 2025).

근비대를 위한 길은 하나가 아닙니다. 부하의 크기보다 중요한 것은 근육이 충분히 동원되고 충분히 피로해질 때까지 포기하지 않는 것입니다.

고중량이 가능하고 최대 근력 향상이 목표라면 고부하를 유지하십시오. 관절 부담이 있거나 재활 중이거나, 더 안전하고 지속 가능한 방법이 필요하다면 저부하-고반복 전략을 자신 있게 선택하십시오.

핵심은 어떤 부하를 선택했든, 그 선택을 끝까지 밀어붙이는 것입니다. 편안하게 멈추는 순간, 근육은 자라기를 멈춥니다.

참고문헌

Centner, C., Jerger, S., Lauber, B., Seynnes, O., Friedrich, T., Lolli, D., Gollhofer, A., & König, D. (2023). Similar patterns of tendon regional hypertrophy after low-load blood flow restriction and high-load resistance training. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 33(6), 848–856. https://doi.org/10.1111/sms.14321
Similar patterns of tendon regional hypertrophy after low-loadblood flow restriction and high-­ load resistance training

Cumming, K. T., Elvatun, I. C., Kalenius, R., Divljak, G., Raastad, T., Psilander, N., & Horwath, O. (2025). Divergent strength gains but similar hypertrophy after low-load and high-load resistance exercise training in trained individuals: many roads lead to Rome. Journal of Applied Physiology, 139(3), 685–697. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00353.2025
Divergent strength gains but similar hypertrophy after low-load and high-loadresistance exercise training in trained individuals many roads lead to Rome