저항성훈련
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레스트 포즈와 드롭셋은 비과학적 편법이라는 미신, ‘세트 변형 기법의 근비대 동등 효과’의 과학적 원리와 현장 전략
레스트 포즈와 드롭셋, 8주 RCT에서 전통 세트와 동등한 근비대 효과를 낸 과학적 원리와 현장 전략 점진적 과부하 원칙 편에서 근육 성장의 핵심 법칙을 살펴봤고, 근비대 숨겨진 법칙 편에서 훈련 자극 다양화의 역할을 짚었습니다. 이번에는 현장에서 자주 논쟁이 되는 훈련 기법, 레스트 포즈와 드롭셋이 전통적 세트 방식보다 효과가 떨어지는 편법인지, 아니면 동등한 과학적 대안인지 살펴봅니다. 8주…
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나이 들면 운동해도 근육이 안 생긴다는 미신, ‘근감소증 노인 저항 훈련’의 과학적 원리와 현장 전략
근감소증 노인도 저항 훈련으로 근육이 자란다, 14개 연구 528명의 과학적 원리와 현장 전략 목차 지난 칼럼에서 우리는 폐경 후 여성에게도 HIIT가 유효하며, 나이가 체성분 변화를 막는 절대 장벽이 아님을 다뤘습니다. 폐경 후에는 살 빼기가 더 어렵다는 미신, ‘HIIT 여성 체성분 최적화’의 과학적 원리와 현장 전략가벼운 무게로도 근육이 자란다 — 저부하 vs 고부하 근비대의 과학 오늘은…
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볼륨을 서서히 늘려야 안전하다는 미신, ‘훈련볼륨’ 120% 급증시킨 25명 RCT가 증명한 근비대 무손상의 과학적 원리와 현장 전략
볼륨을 서서히 늘려야 안전하다는 미신, ‘훈련볼륨’ 120% 급증시킨 25명 RCT가 증명한 근비대 무손상의 과학적 원리와 현장 전략 지난 칼럼에서는 같은 무게만 반복하면 근비대가 정체된다는 점진적 과부하의 원리를 살펴봤고, 세트를 언제 멈춰야 하는지를 다룬 속도 손실 임계값 편에서는 피로를 어느 정도 허용해야 근성장이 극대화되는지 확인했습니다. 점진적 과부하 원칙 편 속도 손실 임계값 편 두 칼럼 모두…
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바벨 속도가 떨어지면 세트를 즉시 멈춰야 근육이 잘 자란다는 미신, ‘속도 손실 임계값(VBT)이 근비대를 결정한다’의 과학적 원리와 현장 전략
속도 손실 임계값 50% 허용이 근비대와 근력을 더 키운다, VBT의 과학적 원리와 현장 전략 동시 훈련 간섭 효과 편에서 저항 훈련과 유산소 훈련의 최적 조합을 살펴봤고, 점진적 과부하 원칙 편에서 근성장의 핵심 법칙을 짚었습니다. 이번에는 저항 훈련의 세트 관리 방법에서 자주 논쟁이 되는 질문을 다룹니다. 세트 도중 바벨 속도가 느려지면 즉시 멈추는 것이 근육 성장에…
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같은 무게만 반복하면 근육 성장이 멈춘다, ‘점진적 과부하 원칙’의 과학적 원리와 현장 전략
점진적 과부하 없인 근비대가 절반, 8주 RCT가 확인한 과학적 원리와 현장 전략 지난 칼럼에서 우리는 저부하와 고부하 모두 근비대를 만들 수 있다는 것을 확인했습니다. 절대적인 부하의 크기보다 근육을 충분히 동원하고 피로시키는 것이 핵심이라는 내용이었습니다. 가벼운 무게로도 근육이 자란다 — 저부하 vs 고부하 근비대의 과학 스트레칭이 근육을 키우고 운동 선택이 결과를 바꾸는 이유, 저항성 훈련 근비대…
