속도 손실 임계값 50% 허용이 근비대와 근력을 더 키운다, VBT의 과학적 원리와 현장 전략
동시 훈련 간섭 효과 편에서 저항 훈련과 유산소 훈련의 최적 조합을 살펴봤고, 점진적 과부하 원칙 편에서 근성장의 핵심 법칙을 짚었습니다. 이번에는 저항 훈련의 세트 관리 방법에서 자주 논쟁이 되는 질문을 다룹니다. 세트 도중 바벨 속도가 느려지면 즉시 멈추는 것이 근육 성장에 최선일까요, 아니면 어느 정도 피로를 허용해야 할까요?
속도 손실 50%(VL50)까지 허용한 VL50 그룹이 속도 저하를 허용하지 않은 VL0 그룹보다 유의미하게 더 큰 1RM 근력과 근비대를 달성했다.
속도 손실 임계값이 근비대와 근력을 가른 지점
속도 기반 훈련(Velocity-Based Training, VBT)은 바벨이나 덤벨의 이동 속도를 실시간으로 측정하여 세트 종료 시점을 결정하는 훈련 방법입니다. 핵심 개념은 ‘속도 손실 임계값(Velocity Loss Threshold, VL)’으로, 세트 시작 속도 대비 몇 %까지 속도가 떨어지면 세트를 멈출 것인지를 설정합니다. 이 임계값을 어떻게 설정하느냐에 따라 근비대, 근력, 신경계 적응이 전혀 다르게 나타납니다.
여성 저항 훈련 경험자 49명을 대상으로 한 8주 연구에서는 벤치프레스 훈련 중 세 가지 속도 손실 임계값을 비교했습니다. VL0 그룹은 속도 저하를 허용하지 않아 피로를 최소화했고, VL25 그룹은 25%까지, VL50 그룹은 50%까지 속도 저하를 허용하며 훈련했습니다. 1RM 근력, 근전도(EMG) 진폭, 초음파 근두께를 훈련 전후로 정밀 측정했습니다.
결과는 피로 허용의 이점을 명확히 보여줬습니다. VL50 그룹은 1RM 근력과 고부하 대비 속도에서 VL0 대비 유의미하게 더 큰 향상을 보였으며, 근육 두께(근비대)도 유의미하게 증가했습니다. VL25 그룹은 근력-시간 변수와 EMG 진폭(근신경계 활성화)에서 개선이 두드러졌습니다. VL0 그룹은 세 그룹 중 근비대와 근력 향상이 가장 작았습니다. 높은 속도 손실 임계값이 근비대와 근력을, 중간 임계값이 속도 기반 신경 적응을 최적화한다는 것입니다.
동시 훈련(저항+유산소) 환경에서도 유사한 패턴이 확인됩니다. 중등 훈련 수준 남성 41명을 대상으로 한 8주 연구에서 속도 손실 40%(VL40) 그룹이 VL15, VL0 그룹보다 근비대가 더 크게 나타났습니다. 특히 유산소 단독 그룹(ET)은 폭발력(RFD at 400ms)이 유의미하게 감소했으나, 저항 훈련 그룹들은 모두 폭발력을 유지했습니다. 유산소만으로는 근력과 폭발력 보존이 불가능함을 보여주는 결과입니다.
두 연구의 핵심 메시지는 하나입니다. 피로를 두려워하여 속도가 조금만 떨어져도 세트를 멈추는 방식(VL0)은 오히려 근비대와 근력 향상을 저해합니다. 적정 수준의 피로 허용, 즉 속도 손실 40~50% 범위까지 세트를 지속하는 것이 근비대를 극대화하는 실증적 전략입니다.
현장에서 VBT 기기 없이 이 원칙을 적용하려면 속도 손실 50%를 “마지막 2~3회에서 확실히 힘든 느낌, 하지만 폼 붕괴 없이 완수할 수 있는 수준”으로 해석할 수 있습니다. RPE(자각 운동 강도) 8~9 수준에서 세트를 종료하는 방식이 VL40~50 범위에 근접합니다.
🧠 독서하는 건강빌더의 인사이트 및 현장 훈련 전략
1. 근비대 목표 클라이언트에게 VL50 기준 적용하기
근육량 증가가 주 목표인 클라이언트에게는 세트 내에서 마지막 2~3회가 확실히 힘들게 느껴질 때까지(RPE 8~9) 수행하도록 안내하세요. “속도가 느려지면 멈추세요”가 아니라 “속도가 느려지더라도 폼이 유지되는 한 계속하세요”가 VL50 원칙의 현장 언어입니다. 이는 유효 반복(effective reps) 개념과도 일치하며, 근비대에 결정적인 세트 후반부 피로 자극을 충분히 확보하는 방식입니다.
2. 파워·스피드 목표 클라이언트에게 VL25 기준 적용하기
폭발력이나 운동 수행 능력이 주 목표인 클라이언트(스포츠 선수, 재활 후 퍼포먼스 복귀)에게는 중간 피로 수준(VL25, RPE ~7)을 기준으로 세트를 종료하세요. 속도 유지를 통해 신경계 효율을 높이는 방식으로, 각 반복에서 최대 속도로 들어올리되 속도가 눈에 띄게 느려지면 세트를 마칩니다. 이렇게 하면 근비대보다 신경계 활성화와 파워 발현을 최적화할 수 있습니다.
3. 동시 훈련 설계 시 저항 훈련을 먼저, 유산소를 나중에 배치하기
저항 훈련과 유산소 훈련을 같은 날 진행하는 클라이언트에게는 저항 훈련을 먼저 배치하세요. 유산소 단독 훈련이 폭발력을 감소시킬 수 있다는 근거를 바탕으로, 저항 훈련 후 유산소를 이어서 진행하면 근력과 폭발력을 보호하면서 유산소 능력도 동시에 향상시킬 수 있습니다. 동시 훈련 세션의 저항 훈련 파트에서는 VL40 수준의 피로를 허용하면 근비대와 심폐 능력을 동시에 최적화할 수 있습니다.
References
미상. (2025). Effects of different velocity loss thresholds on strength, neuromuscular adaptations, and muscle hypertrophy during bench press training in women. Biology of Sport. https://doi.org/10.5114/biolsport.2026.152347
미상. (2025). Velocity loss during resistance training: Implications for concurrent training adaptations. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. https://doi.org/10.1111/sms.70265
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